7 อาหารญี่ปุ่นซูเปอร์ฟู้ด กินแล้วดี มีประโยชน์

นี่อาจเป็นหนึ่งช่วงเวลาในชีวิตที่เราได้ใช้เวลาอยู่ที่บ้านนานที่สุด แต่พอนานเกินไปก็ทำให้รู้สึกเบื่อ ชีวิตประจำวันคือการกดสั่งเดลิเวอรี่อาหารง่ายๆ จนร่างกายอาจได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ลองหันมาดูแลการกินให้ดีขึ้นด้วยอาหารแบบซูเปอร์ฟู้ดหรืออาหารที่อุดมไปด้วยประโยชน์ อัดแน่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญต่อร่างกาย แน่นอนบนโลกมีซูเปอร์ฟู้ดนับไม่ถ้วน แต่เราขอหยิบเอา 7 อาหารญี่ปุ่นซูเปอร์ฟู้ด ที่บางชนิดอาจเป็นสิ่งเรากินบ่อยๆ อยู่แล้ว หรือบางอย่างก็ไม่เคยรู้มาก่อนมาแนะนำ แต่รับรองว่ากินแล้วดีมีประโยชน์จริงๆ

01 Matcha, 抹茶

มัทฉะเป็นประเภทหนึ่งของชาเขียว หลังจากเก็บเกี่ยวและนึ่งใบชาแล้วจะถูกปล่อยให้แห้งโดยไม่ผ่านการนวด จากนั้นบดให้เป็นผง นิยมใช้ผสมกับน้ำแล้วดื่มทั้งใบ ซึ่งแตกต่างจากชาเขียวทั่วไปซึ่งจะใช้ใบแช่ในน้ำร้อนแล้วเอาออก แต่เดิมมัทฉะถูกใช้ในพิธีชงชา ทว่าปัจจุบันสามารถพบได้ทั่วไปในเครื่องดื่ม ของหวาน ลูกอม และขนมอบ ฯลฯ

ในมัทฉะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าชาเขียวประเภทอื่นๆ ซึ่งช่วยรักษาสมดุลในร่างกายให้เป็นปกติ มัทฉะยังช่วยลดคอเลสเตอรอล เพราะมีสารคาเทชินที่ช่วยลดปริมาณไขมันไม่ดี (LDL) สำหรับคนไม่ดื่มกาแฟ มัทฉะยังมีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางมากกว่ากาแฟหรือชาเขียวทั่วไป จึงทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและการทำงานของสมองดีขึ้น อีกทั้งมี L-theanine มีส่วนช่วยลดการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้เมื่อดื่มมัทฉะ

02 Miso, みそ

มิโซะหรือพูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น วัตถุดิบล้ำค่าที่พบได้แทบทุกมื้ออาหารของคนญี่ปุ่น ทำจากถั่วเหลืองหมัก โดยมิโซะมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับระยะเวลาการหมักและส่วนผสมรอง เช่น Shiro Miso มิโซะขาว ใช้เวลาหมักประมาณ 2 เดือน ให้รสชาติอ่อนๆ Aka Miso มิโซะแดง ใช้เวลาหมักนานหลายปี มีรสค่อนข้างเค็ม คนญี่ปุ่นนิยมกินทั้งแบบสดๆ เป็นเครื่องจิ้ม หรือนำมาประกอบอาหาร เช่น ซุปมิโซะ มิโซะราเมน เป็นต้น   

มิโซะเป็นอาหารหมักดองจึงถือว่าเป็นแหล่งของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งดีต่อระบบลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน มิโซะยังมีโปรตีนสูงและมีแร่ธาตุดีต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นแมงกานีส สังกะสี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบีหลายชนิด และกรดโฟลิก 

03 Natto, 納豆

นัตโตะอาหารพื้นเมืองทำจากถั่วเหลืองเต็มเมล็ดหมัก จนมีลักษณะเหนียวเป็นยางและเกิดกลิ่นเฉพาะตัวดูละม้ายคล้ายกับถั่วเน่าของไทย คนญี่ปุ่นส่วนใหญ่กินกันเป็นประจำทุกวัน ถ้าอยากลองชิม สามารถหาซื้อนัตโตะในญี่ปุ่นได้ไม่ยากเลย เพราะพบได้ในร้านสะดวกซื้อทุกแห่ง คนญี่ปุ่นนิยมกินคู่กับข้าว และปัจจุบันนัตโตะยังสามารถพบได้ในซูชิโรล โอโคโนมิยากิ สปาเกตตี ฯลฯ

อาจดูเป็นอาหารที่กินยากสักหน่อย แต่ถือว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากไม่ต่างจากมิโซะ มีโปรตีนสูง มีแบคทีเรียที่เป็นมิตรต่อลำไส้จำนวนมาก มีวิตามินเคที่เมื่อกินเป็นประจำจะช่วยชะลอความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพรไบโอติกวิตามินซี ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม และทองแดง ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองด้วย

04 Yuzu, ゆず

ยูซุผลไม้รสเปรี้ยวที่มีต้นกำเนิดในญี่ปุ่น โดยช่วงหลังๆ มานี้คนไทยจะคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เพราะมีการนำมาใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องดื่มและขนมต่างๆ เพียบ ลักษณะเด่นของยูซุคือเมล็ดใหญ่ เนื้อน้อยเลยไม่นิยมกินเนื้อกันแบบโดยตรง และมีเปลือกหนาทำให้มีน้ำมันผิวส้มเยอะ มาพร้อมกลิ่นเฉพาะตัวที่หอมเป็นพิเศษ นอกจากเครื่องดื่มและขนมหลากประเภท ยังสามารถพบยูซุได้ในครัวญี่ปุ่นด้วยเพราะเขานิยมนำมาเป็นเครื่องปรุง เช่น ซอสพอนสึที่ช่วยเติมความสดชื่นให้กับมื้ออาหาร

ยูซุอัดแน่นไปด้วยวิตามินซีซึ่งสูงกว่ามะนาวถึง 3 เท่า ซึ่งเรารู้กันอยู่แล้วว่าดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและมีบทบาทในการผลิตคอลลาเจนในร่างกาย ยูซุยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สารฟลาโวนอยด์ในยูซุก็ช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือด อีกทั้งกลิ่นหอมของยูซุสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ จึงทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย จึงมักถูกพบในน้ำมันหอมระเหยและเครื่องสำอางต่างๆ

05 Kaiso, 海藻

ไคโซเป็นชื่อเรียกรวมๆ ของเหล่าบรรดาสาหร่ายทะเลในญี่ปุ่น ไม่ว่าจะเป็น คอมบุ (Konbu), วากาเมะ (Wakame), ฮิจิกิ (Hijiki), โนริ (Nori) ในญี่ปุ่นมีการบริโภคสาหร่ายในรูปแบบต่างๆ มากมาย เช่น คอมบุมักใช้ทำเป็นเบสน้ำซุป วากาเมะมักพบในซุปมิโซะ ฮิจิกิเป็นสาหร่ายสีดำขนาดเล็กคล้ายกับใบชาแห้ง นิยมกินเป็นเครื่องเคียงหรือนำไปปรุงอาหาร ส่วนโนริเป็นสาหร่ายแผ่นแห้งเหมาะสำหรับการรับประทานดิบๆ หรือนำมาห่อโอนิกิริ ม้วนซูชิ เป็นต้น

สาหร่ายอุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย มีวิตามิน A, B, C และ E และยังมีธาตุเหล็ก โปรตีน ไอโอดีนซึ่งช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ นับเป็นอาหารกินง่ายถูกปากคนทุกวัย โดยเฉพาะสาวๆ ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก สาหร่ายก็เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลลอรี่ต่ำมาก 

06 Umeboshi, 梅干

อุเมะโบชิคือลูกพลัมดองหรือเราอาจจะคุ้นเคยกับคำว่าบ๊วยนั่นเอง อุเมะโบชิทำจากลูกพลัมญี่ปุ่นสุกงอมนำมาดองกับเกลือและตาก หลังจากตากจนแห้งสนิทแล้วนำไปแช่ไว้ในน้ำส้มสายชูที่ทำจากลูกพลัมเช่นกัน รสชาติที่ได้จะออกเปรี้ยวเค็ม คนญี่ปุ่นมักรับประทานลูกพลัมดองร่วมกับข้าวเพื่อลดรสชาติที่เข้มข้นเกินไป นอกจากนี้ก็ยังสามารถพบอุเมะโบชิได้ทั่วไปในข้าวปั้นและซูชิ

ในอดีตอุเมะโบชิถูกใช้เป็นยาที่ช่วยเพิ่มพละกำลัง ด้วยเพราะมีกรดซิตริกสูงจึงบรรเทาอาการเหนื่อยล้าได้ดี และยังมีส่วนช่วยในการทำงานของตับ เพราะเหตุนี้ในญี่ปุ่นจึงรู้จักกันดีว่าเป็นยาแก้เมาค้าง อีกทั้งเมื่อนำบ๊วยดองเค็มมาผ่านความร้อน สาร Vanillin ในเนื้อของบ๊วยจะเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยลดอัตราไขมันเลวในร่างกาย แต่ข้อควรระวังคือในอุเมะโบชิก็อาจมีเกลือในปริมาณที่สูงมากเช่นกัน

07 Zakkoku Rice, 雑穀米 

ข้าวซักโคคุในภาษาญี่ปุ่นคือคำว่า Zakkoku-mai ซึ่งมาจาก Zakkoku แปลว่า ธัญพืช Mai แปลว่า ข้าว ถ้าพูดให้เห็นภาพก็คือข้าวอบธัญพืชนั่นเอง นี่เป็นการรวมตัวของสิ่งที่มีประโยชน์ โดยใช้ข้าวขาวหรือข้าวกล้องผสมกับข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ควินัว หรือข้าวโอ๊ต แล้วเติมธัญพืชต่างๆ เช่น ลูกเดือย งา ตามความชอบ จากนั้นนำไปหุงรวมกันในหม้อเดียว ปัจจุบันหารับประทานได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ มีโอนิกิริที่ทำจากข้าวซักโคคุ และร้านขายข้าวกล่องเบนโตะก็เริ่มใช้ข้าวซักโคคุแล้ว 

นับเป็นอาหารที่ทำไม่ยากและมีประโยชน์มากมาย เช่น ข้าวฟ่างและโฮลเกรนในข้าวซัคโคคุมีเส้นใยอาหารเพียงพอซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล และช่วยปรับสมดุลให้ระบบทางเดินอาหาร ในหมู่คนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ข้าวซักโคคุอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ธัญพืชต่างๆ ก็มีแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี เป็นต้น

อาหารบางประเภทเราก็พบเห็นได้และเคยกินอยู่บ่อยๆ นอกเหนือจากนี้ยังมี อาหารญี่ปุ่นซูเปอร์ฟู้ด อีกมากที่เรายังไม่ได้พูดถึง ถ้ามีโอกาสอย่าลืมหามาลองชิมกัน ในเมืองไทยสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตญี่ปุ่น เช่น Fuji Super, Don Don Donki ฯลฯ

ติดตามบทความที่น่าสนใจอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่

• Shikaniku เนื้อกวาง อาหารมากคุณค่าที่คนญี่ปุ่นกล้ากิน
• Probiotics เสริมสร้างความแข็งแรงให้ระบบทางเดินอาหารด้วยจุลินทรีย์ชนิดดีแบบคนญี่ปุ่น

อ้างอิง:
www.nippon.com/en/
www.bbc.com/travel/story/
www.healthline.com/nutrition/why-miso-is-healthy
www.welovejapanesefood.com/what-is-zakkoku/
www.healthbenefitstimes.com/yuzu-fruit/